怎样改善胰岛素抵抗的情况？

一.简单了解一下胰岛素抵抗

胰岛素是人体内胰腺所分泌的一种激素，它的主要功能是辅助血液中的葡萄糖送入细胞内，合成能量。

人在吃碳水化合物食物时，血液中的血糖会增加（大部分的食物都带有碳水，碳水是我们人体获得能量的主要来源之一），体内的胰腺的某种细胞监测到了这种增加，便会释放胰岛素进入血液中，需要能量的细胞接收到了胰岛素发来的信号，接收血糖。

胰岛素抵抗，换句话来说就是细胞对胰岛素爱答不理毫无反应，就像年纪大的老年人对声音不敏感必须超大声才会给你回应，而如果你胰岛素抵抗，体内的胰腺会分泌更多的胰岛素，久而久之就会受损，最后胰岛素产生的量减少（2型糖尿病）。

二.胰岛素抵抗出现的原因有哪些？

第一那肯定是脂肪，这也是最常见的原因。暴饮暴食，体重增加和肥胖都与胰岛素抵抗密切相关。

其次为不运动，缺乏运动也会出现胰岛素抵抗。

接着是发炎，由体内的炎症或者应激反应造成的体内激素分泌，使得胰岛素产生抵抗。

同样能引起的还有肠胃炎，肠道细菌环境的破坏会引起炎症，加剧胰岛素抵抗和其他代谢问题。

如果是压力过大身体也容易出现抵抗，还有一条，遗传这也是2型糖尿病常见原因之一。

三.什么样的人容易出现胰岛素抵抗？

体重过重或者肥胖的人，肚子那里的肉越多出现胰岛素抵抗的风险越高。

如果皮肤上出现黑斑（一种叫做黑棘皮病的皮肤病），那么出现胰岛素抵抗的概率也很大。

同样的，胰岛素抵抗从其它的检查中也可以看到，如较高的甘油三酸酯水平和胆固醇水平。

四.为什么我们需要改善胰岛素抵抗？

一组研究数据表明，患有胰岛素抵抗或者带血综合征的人，患心脏病风险要比普通人高出93%，同时它还会有一定几率出现非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD），多囊卵巢综合症（PCOS），阿尔茨海默氏病和癌症等。

五.我们需要怎么样才能减少胰岛素抵抗呢？

1.运动，这是最快也是最容易见到起效的方法，但要记住，运动是需要长久坚持的（做任何事情都是一样）。

2.减肥，特别是肚子上的脂肪。可以用运动也可以用其它的一些方法，比如饮食上的调整。

3.睡眠充足，之前我们提到过，如果你的睡眠长时间不足，体内很容易会分泌一些激素，促使你的血糖升高以及出现胰岛素抵抗的情况。

4.压力，寻找适合自己减轻压力的方法，当然大吃大喝这种缓解压力肯定是不可以的，这只会让你的血糖飙升彪降。推荐听歌、唱歌、运动、画画等。

5.饮食，可以吃一些包含可溶性纤维的食物，像水果、蔬菜、豆类都包含这些可溶性纤维，可以提高胰岛素的敏感性。

6.低碳水饮食，选择低GI的一些食物，减缓体内胰腺胰岛素分泌的压力。

7.减少糖的摄入，这里的糖是指添加糖，较为普遍的则是蔗糖（高果糖玉米糖和食用糖），这种果糖会增加糖尿病的胰岛素的抵抗（较大量的摄入）。如果是非常喜欢甜点的小伙伴，可以控制一下食用次数以及分量，不然很容易长胖的！

参考文章：14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity，Written by Ryan Raman, MS, RD on May 17, 2017；Insulin and Insulin Resistance — The Ultimate Guide，

Written by Kris Gunnars, BSc on July 24, 2019