糖尿病饮食中经常提到的GI、GL有什么用？

GI、GL是什么?

GI，又称血糖生成指数，或升糖指数。简单点解释就是，食物进入体内快速分解后，升血糖的速度，也就是食物对血糖的影响。

GI ＞ 70 ，为高GI 食物；55＜ GI ≤ 70，为中GI 食物；GI ≤ 55 ，为低GI 食物。

具体食物GI值可以下载一个app进行查询，如薄荷营养师。

低GI的食物在肠胃中停留的时间更长，消化吸收的更慢。这也是为什么糖尿病人更推荐吃一些低GI或者纤维多一些食物的原因，这些食物消化的慢，升糖时间平缓。

但需要了解的一个点是，虽然混合食物的GI理论上可从单一的食物GI算出，但实际上影响到的因素太多，如油脂也会影响碳水化合物的吸收速度，也就是说在实际生活中，同样食材的食物，它烹饪方法，食用温度，以及进食顺序等因素都会影响这个食物的升糖指数。

还有某些高GI的食物，需要吃很多才会让血糖升高。同样的，一些明明是低GI的食物但很容易被吸收的糖分，致使血糖升高。

所以又有了一个词，GL(Glycemic Load 血糖负荷)。

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100，高GL≥20； 11<中GL<19； 低GL≤10。

举个简单的例子：西瓜，GI值72，属于高GI，但GL值只有4.2。我们来看一下西瓜的碳水化合物，西瓜每一百克的碳水化合物含量为6.8克，这也就意味着，适量的吃一些西瓜，并不会引起血糖的大幅度波动。同样的一些食物还有南瓜、胡萝卜等。

那么我们平时吃东西，应该需要注意什么？

1. 搞清楚食物的配料大概有哪些，如是否含大量的糖分。即使查询不到此类食物的，查看配料表可以大概类比一下其它食物。

2.通常复合食物会让人体对食物的吸收糖的速度降低，延缓血糖的上升。如油脂、蛋白质和膳食纤维，这些都会降低升糖效果（注意：是降低升糖效果，而不是降糖哦）。

所以大家在平时吃主食如米饭或者馒头时，，可以混入一些杂粮，再或者和蔬菜等食物一起食用，而不是“忠”情于只吃某一种。

3.在食用水果时候，食用“未加工”的水果。水果大多数升糖其实并不是特别高，如苹果、梨就是典型的低GI、GL的食物，它含有部分的膳食纤维（糖友们在计算碳水化合物时候，记得将膳食纤维从里面减去再计算）。但如果将它们榨成汁，体内就会更容易将它们吸收，这样也会意味着升糖速度变快。

同理，稀饭的升糖指数也比米饭的升糖要快，因为更容易被消化。所以食物所做的方式是否容易消化，一定程度上也决定了该类食物的升糖速度。

4.食物的成熟程度和冷热也会影响到食物的吸收，不过关于这点了解下就可以了。

一味追求血糖平稳而舍弃食物的口感和生活感，这种生活太难让人接受，就和有些糖友只吃一些不含碳水的食物，身体得不到足够的能量，每天特别虚弱还烦躁，过的没有啥乐子还贼丧。你需要学会的是控制糖尿病、控制血糖，而不是糖尿病去控制你。

再说个严重点的，不是危言耸听。

如果是小孩子，现在正是身体发育的时候，一昧的只吃那些所谓的低碳水食物，补充不到足够的蛋白质以及能量储存，只会限制孩子的发育，并且极容易发生低血糖。

其实很好理解，人在活动的时候是储存了部分脂肪和能量的，平时都没有吃到足够的能量，身体又上哪储存到脂肪呢？

小孩子对胰岛素也比较敏感，在身体没有足够能量时候进行运动意味着，血糖可能会迅速降低到低血糖，这时候必须立刻停止，严重的低血糖会影响到脑部发育，记忆力会降低。【若此时血糖已经降到较低，也会有大概率引起反弹，使得血糖迅速拔高】

GI、GL的意义，大多数只是给人一个参考，并不是说从头到尾都以这些数据为标准。

实际生活中这些的变量太多了，还是那一句说了无数次的话，做好血糖监测，餐前餐后血糖以及睡前，一次都不能少，并且需要每三个月进行一次糖化血红蛋白的检查。再者就是通过BMI确定自己的身体所需的总热量，计算大致所需碳水将其平均分配。

没有一个人是完美的，血糖也是，保持个好心情，尽自己最大努力就好。